Zes tips voor de 4-daagse
Dinsdag 17 juli start alweer de 102de wandelvierdaagse van Nijmegen. Nationaal en internationaal inmiddels een bekend evenement met jaarlijks tienduizenden deelnemers. De orthopeden van Orthopedie Nijmegen geven graag een aantal tips om de 4-daagse met succes en blessurevrij uit te lopen.
Tip 1: Goed uitgerust aan de start
Zorg dat u goed uitgerust aan de start verschijnt. Zorg voor voldoende nachtrust en neem 1,5 uur voor de start een stevig ontbijt. Zorg ook voor voldoende vocht!
Tip 2: Looptempo
Ga nooit te snel van start. Geef uw spieren de kans om warm te worden. Loop uw eigen tempo en neem op tijd een pauze waarbij u even rust neemt en voldoende eet en drinkt.
Tip 3: Schoenen
Goede schoenen zijn belangrijk. Zorg ervoor dat uw schoenen goed aansluitend passen, maar voldoende ruimte voor de tenen geven. De hak moet stevig zijn en het voetbed moet uw voet goed ondersteunen. Bij voorkeur gebruikt u wandelschoenen en ter ondersteuning van zwakke enkels zijn hoge schoenen aan te bevelen. Zorg ervoor dat uw schoenen goed ingelopen zijn.
Tip 4: Kramp
Kramp is vaak een gevolg van een tekort aan vocht. Zorg er dus voor dat u voldoende drinkt onderweg, zeker bij warm weer. Kramp in uw kuit is te verhelpen door rek aan te brengen op de kuitspieren. Dit doet u door uw voet naar uw toe te trekken en met de andere hand zachtjes in de kuitspieren te knijpen.
Tip 5: Klachten banden, gewrichten en spieren
Door het langdurig wandelen kunnen er overbelastingsklachten ontstaan. Dit kan leiden tot pijnlijk en gezwollen gewrichten, bijvoorbeeld voeten of knie en heup. Koelen met ijs, losmakende oefeningen of massage kunnen hierbij veel verlichting geven. Koelen met ijs is vaak goed om te herhalen. Als u in de avond thuis bent, leg het been dan wat hoger dan heuphoogte en zorg in bed dat uw voeten wat hoger liggen (door bijvoorbeeld een kussen onder het voeteneind te leggen)
Tip 6: Na de vierdaagse
Neem even tijd om bij te komen. Geniet van het voldane gevoel en las even een pauze in ten aanzien van lange afstand wandelen. Om de spieren niet stijf te laten worden is het wel goed om korte beweegmomenten in te plannen, bijvoorbeeld even een stukje fietsen of zwemmen.
Orthopedie Nijmegen (CWZ) wenst u ontzettend veel wandelplezier in Nijmegen! Natuurlijk zijn bovenstaande tips altijd van toepassing op het moment dat u veel en lang wandelt. Mocht er zich onverhoopt een sportblessure voordoen, vraag dan een verwijzing naar het sportspreekuur aan uw huisarts.